A ciência por trás do Carb Up: quebrando mitos de performance

Carb Loading: o que é e por que ele importa na performance esportiva

O termo Carb Up, ou carbohydrate loading, refere-se a uma estratégia nutricional amplamente utilizada por atletas de esportes de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo. Seu principal objetivo é maximizar os estoques de glicogênio muscular e hepático nos dias que antecedem uma competição ou treino de longa duração.

Por que o glicogênio é tão importante?

O glicogênio é a principal forma de armazenamento de carboidratos no nosso corpo e representa uma fonte rápida e eficiente de energia durante exercícios intensos e prolongados. No entanto, seus estoques são limitados e podem se esgotar após 90 a 120 minutos de atividade contínua. Quando isso acontece, o desempenho físico tende a cair significativamente, surgem sintomas de fadiga e a percepção de esforço aumenta.

Diversos estudos demonstram que estoques elevados de glicogênio muscular estão diretamente associados a um melhor desempenho em provas de longa duração, reduzindo a fadiga precoce e contribuindo para a manutenção do ritmo ao longo da prova (Burke et al., 2011; Jeukendrup, 2014).

Quando e como fazer o Carb Loading?

O protocolo clássico de carb loading era dividido em fases de depleção e supercompensação, mas, atualmente, a estratégia mais utilizada é mais prática e segura: o aumento moderado da ingestão de carboidratos de 1 a 3 dias antes da competição ou treino longo.

De forma geral, recomenda-se uma ingestão de 8 a 12 g de carboidrato por kg de peso corporal por dia durante esse período (Burke et al., 2011). No entanto, a quantidade e a duração devem ser ajustadas individualmente, considerando:

• Tipo e duração da prova

• Grau de adaptação do atleta a dietas ricas em carboidratos

• Tolerância gastrointestinal

• Nível de treinamento

É fundamental respeitar a individualidade e as preferências alimentares do atleta. Em vez de dietas completamente diferentes da rotina, o ideal é priorizar alimentos já presentes no dia a dia, dando preferência a fontes de carboidratos de fácil digestão e absorção, como:

• Tapioca, pão branco, arroz, massas

• Frutas, sucos naturais, água de coco

• Mel, geleias, batata inglesa

Esses alimentos ajudam a atingir o aporte necessário sem causar desconfortos gastrointestinais, o que pode ser um risco importante às vésperas da prova.

Atenção: Carb Loading não é “dia do lixo”

Apesar de envolver um aumento considerável na ingestão de carboidratos, o carb loading não deve ser confundido com exageros alimentares ou refeições hipercalóricas sem critério. Trata-se de uma estratégia precisa, planejada e com foco em performance, e deve ser realizada sob orientação de uma nutricionista esportiva.

Cada detalhe, desde o tipo de carboidrato, quantidade total, distribuição ao longo do dia até a hidratação e o sono, pode impactar diretamente na resposta e no desempenho na prova-alvo.

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Referências científicas

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25–33.